Как справиться со стрессом
Слово «стресс», в переводе с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность.
Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.
Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.
Следует различать два вида стресса:
1- кратковременный, активизирующий внутренние резервы организма, заставляющий двигаться к новым достижениям, изучать новое, находить ответы на сложные вопросы, задаваемые самой жизнью. Такой стресс даже необходим, чтобы внутренне собраться перед каким-либо ответственным событием. Кратковременный стресс стимулирует иммунитет. Например: разве вам не удавалось каким-то чудом избежать аварии, не обжечься кипятком, подхватить падающего ребенка? Всё это положительное влияние стресса.
2 - длительный, разрушающий, дезорганизующий, такой стресс, когда организм все время находится в «боевой готовности».
Длительное волнение, даже положительное, приводит к одному результату – истощению.
Эмоциональный стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Любое событие – и плохое, и очень хорошее – может вызвать стресс. Ниже речь пойдет о стрессе, вызванном отрицательными переживаниями.
Причины стресса.
- отрицательные мысли о самом себе или непринятие себя;
- завышенные школьные требования и связанные с обучением разочарования;
- физиологическое изменение организма;
- проблемы с одноклассниками или друзьями;
- неблагополучные жилищные обстоятельства; материальные трудности в семье.
- развод родителей;
- хронические заболевания или семейные проблемы;
- потеря близких;
- изменение места жительства и школы;
- участие во множестве мероприятий или большие запросы как собственные, так и общественные.
Привычка негативного мышления заставляет нас видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, вынуждает действовать в ущерб самому себе. Чем чаще мы позволяем себе негативные мысли, тем хуже мы себя чувствуем и тем больше склоны думать о плохом. Наоборот позитивные мысли помогают почувствовать себя лучше и уверенней, позволяют конструктивно подходить к любой ситуации и действовать более рассудительно.
Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли
|
Негативные утверждения
|
Позитивные альтернативы.
|
|
Я не способен это сделать. Это ужасно! Я слишком волнуюсь. У меня это не получиться.
|
Я все же попытаюсь это сделать. Первый блин всегда комом. Нужно сделать еще одну попытку. А вот если я прекращу все попытки, наверняка потерплю неудачу.
|
|
Жизнь пуста и бессмысленна.
|
У нас сейчас столько плодов цивилизации, что средневековые монархи увидев все это, умерли бы от зависти.
|
|
У меня нет никаких сил.
|
Вместо того, чтобы тонуть в слезах, надо заняться каким-нибудь интересным делом. Чтобы мне хотелось сделать прямо сейчас?
|
|
Когда я рассержусь, ничто не в силах меня остановить.
|
С этого дня всякий раз, когда я рассержусь, я буду ждать до тех пор, пока не успокоюсь, и лишь затем пытаться что- либо предпринять.
|
|
Я так нервничаю! Это ужасно!
|
Нет ничего страшного в том, что я слегка волнуюсь. Это ровным счетом ни на что не влияет.
|
|
Не могу больше здесь находиться – я весь дрожу, меня тошнит.
|
Это займет две минуты, зато потом будет легко всю жизнь
|
|
Ничто меня больше не интересует.
|
Я не первый раз нахожусь в таком состоянии и знаю, что оно пройдет.
|
Некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1) Противострессовое дыхание.
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2) Минутная релаксация.
Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3) Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь.
Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4) Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс.
Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5) Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку.
Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
6) Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
7) Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
8) Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге.
Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.